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체력향상

운동, 건강생활실천의 시작입니다.
하동군보건소는 군민들의 운동실천율증가에 앞장서겠습니다.

체력이 좋다는 말은 일반적으로 "운동을 잘 한다" 혹은 "몸이 튼튼하다"라는 말로 표현된다. 그러나 이렇게 외부로 나타난 운동기능은 체내 기관의 기능과 이러한 기능이 발휘될 수 있도록 하는 조절능력을 포함한 종합적인 능력이 나타난 것으로 다음과 같이 분류된다.

심폐 지구력

장시간의 지속적인 운동에 적응하는 신체의 능력으로 정의되며 건강과 관련된 체력의 중요 요인의 하나이다. 심폐 기능이 좋다는 것은 산소를 이용하는 능력이 좋다는 의미로서 심장과 근육을 포함한 신체 기관이 튼튼한 상태로 장시간 일을 수행할 수 있어 피로의 유발을 막을 수 있으며 심혈관계 질환을 예방할 수 있다. 심폐지구력을 향상시키는 운동에서는 운동의 강도보다는 운동시간과 빈도가 더욱 중요하다.

심폐지구력 향상을 위한 운동 원칙
1) 운동종목 하체를 중심으로 전신 근육을 30분 이상 고르게 사용하는 운동
예) 걷기, 조깅, 산행, 자전거 타기, 에어로빅, 수영
2) 운동강도 운동 초보자 - 자신의 최대 심박수의 50~60%
운동 실시자 - 자신의 최대 심박수의 60~80%
심장병이 있는 사람은 전문가의 관리하에 걷기 운동부터 실시한다.
3) 운동시간 걷 기 - 초보자는 30분 미만, 경험자는 30~60분
조 깅 - 초보자는 20분 미만, 경험자는 30~40분
산 행 - 초보자는 2시간 미만, 경험자는 2~3시간
수 영 - 초보자는 40~50분, 경험자는 60분
자 전 거 - 초보자는 30분 미만, 경험자는 40~50분
에어로빅 - 초보자는 40분 미만, 경험자는 60분
4) 운동빈도 초 보 자 - 3-4일/주 실시
경 험 자 - 5-6일/주 실시

걷기 프로그램
단계 운동거리(Km) 운동시간(분1초) 평균속도(초/100m) 빈도
(회/주)
1주 1.2 0.8 20:00 18:00 95.8 123.3 3회/주
2주 1.2 0.8 16:00 16:00 77.0 110.1 3회/주
3주 1.4 1.1 16:00 15:00 69.0 82.3 4회/주
4주 1.7 1.3 19:00 17:00 67.0 78.0 4회/주
5주 1.9 1.6 21:00 20:00 66.0 75.0 5회/주
6주 2.2 1.8 24:00 22:00 65.0 73.0 5회/주
7주 2.6 2.1 26:00 24:00 60.0 69.0 6회/주

조깅 프로그램
단계 운동거리(Km) 운동시간(분1초) 평균속도(초/100m) 빈도
(회/주)
1주 1.2 1.2 16:00 14:00 60.0 70.0 3회/주
2주 2.0 1.6 18:00 17:00 55.5 63.8 3회/주
3주 2.4 2.0 20:00 19:00 50.0 57.0 4회/주
4주 2.8 2.4 22:00 22:00 48.2 55.0 4회/주
5주 3.2 2.4 23:00 20:00 44.1 50.0 5회/주
6주 3.6 2.8 25:00 24:00 42.5 52.5 5회/주
7주 4.0 3.2 27:00 27:00 40.5 50.6 6회/주

  • 운동상식 1. 심박수로 자신의 운동 강도 알아보기
  • 심박수란 심장이 혈액을 혈관으로 내보내기 위해 수축할 때 나타나는 심장의 박동으로서 운동이 강해질수록 심박수도 함께 증가한다. 그렇기 때문에 운동을 얼마나 강하게 하는지를 알 수 있는 방법중의 하나가 심박수를 측정하는 것이다. 이러한 심박수 재는 방법은 운동을 실시한 후에 심박수를 측정하기에 가장 좋은 부위중의 한곳인 목부위에 검지와 중지를 대고 박동수를 측정한다. 안정시 인간의 심박수는 60~70회/분을 유지하지만 운동이 진행되면 심박수가 증가하게 된다. 일반적으로 운동강도는 저강도, 중간 강도, 고강도의 3가지로 분류되며 그 기준은 다음과 같다.

    • 저 강 도 : 최대 심박수의 40~60%
    • 중간강도 : 최대 심박수의 60~80%
    • 고 강 도 : 최대 심박수의 80% 이상

    운동중에 심박수가 170회/분 이상으로 증가되는 운동은 일반 주민들을 대상으로 권장되지 않으므로 전문가의 처방 없이는 실시하지 않는다. 자신에게 맞는 운동강도를 알아보기 위해서는 운동부하검사를 실시하는 것이 적절하나 현실적으로 검사를 받는 것이 쉽지 않으므로 추정식으로 계산하여 설정하는 것이 차선책이라 할 수 있다.

    • 최대심박수 = 220-자신의 나이
    • 목표심박수 = (처방된 운동강도%)(최대 심박수-안정시 심박수) +안정시 심박수

    최대심박수란 자신이 최고의 운동강도로 운동을 수행 할 때 나타날 수 있는 심박수를 의미하는 것이며 목표심박수란 자신이 수행하기에 적절한 운동강도로서 자신의 최대 심박수의 40~80%의 강도를 의미한다.

문의 : 055-880-6636
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